雅芳:补齐你最缺的8种营养素

　　雅芳:补齐你最缺的8种营养素

 

　　三餐标准提高了，名目繁多的营养品也层出不穷，食物越来越丰富，我们的体重指数也不断上扬。但最近发布的国人营养状况调查报告却说我们仍普遍存在以下营养素缺乏问题……

　　人体内最重要的是“均衡”二字。维生素和矿物质等营养素，彼此关系密切，只有达到它们之间的均衡，其作用才能充分发挥，人体才能健康。所以，营养素的补充需要有度和有法，要根据自己的身体情况和工作状况来补充。

　　据最近一次的全国营养调查显示，中国人的基本营养状况有了很大改善，但还存在某些营养素缺乏问题，其中比较突出的是钙、维生素B2 和维生素A，有些营养素例如铁和维生素C 虽然摄入量够了，但因为营养素的化学成分不利于吸收，所以仍属于缺乏状态。

 

　　No.1 钙

　　钙是体内最重要的微量元素，它是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，使人体具有坚硬的结构支架。目前营养状况：钙在中国人营养素缺乏榜上排第一。

　　最需要补钙的人群：35岁以上的女性。如果等到更年期，有了骨质疏松症状再来补钙，已经晚了。如果我们能在35 岁开始补钙，将骨密度值储存到很高，那么以后骨质丢失的速度会减慢，也就预防了骨质疏松。

　　最佳食物来源：豆浆、低脂牛奶及奶酪

　　补充提示

　　● 在常见的四种钙片中，乳酸钙和葡萄糖酸钙虽然容易吸收，可惜含钙量低;碳酸钙含钙量最高，但不易吸收，必须饭后服用;柠檬酸钙是新一代产品，含钙量和吸收率比较平衡。

　　● 补钙期间，要注意测骨密度，如果骨密度检查显示不缺钙，就不需要刻意补充钙剂，食补就可以了。

　　我国人均每天摄入量为405 毫克，为标准量的49.2%。

 

　　No.2 B族维生素

　　B族维生素帮助我们缓解疲劳、提高记忆力、振奋精神， 保持大脑、神经和皮肤的正常功能。最重要的是四种B 族维生素：维生素B1 能改善大脑功能，维生素B2 能够促进铁的吸收，维生素B6 能够强化免疫力，维生素B12 帮助生成血液红细胞。目前营养状况：在B 族维生素中，维生素B2 缺乏最严重，其次是维生素B1，维生素B12 在日常饮食中已经足够，不需要额外补充。

　　最需要补充VB 的人群：经期女性、素食者、经常喝酒的人。

　　经期女性容易缺铁、烦躁，而维生素B2 能促进铁的吸收，维生素B1能缓解经期时焦燥的情绪，舒缓心情，维生素B6 可缓解女性的经前综合征。对于喝酒的人，酒精的代谢需要B 族维生素的参与，如果饮酒过量，会消耗过多的B 族维生素。而维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者需要额外补充。

　　最好的食物来源：鸡、鱼、动物肝脏、蛋黄、全谷类、豆类、坚果类、白菜。

　　补充提示：

　　● 市售的维生素制剂一般是复合型，其搭配比例符合人体所需，按使用说明服用即可。维生素在体内代谢快，而且总在需要状态，即使你的身体中某一种B族维生素缺乏不太严重，也不会因服用了复合型维生素而出现过量。

　　● 不要吃太多油炸、高热量、含糖多的食物，这些食物会消耗大量的B族维生素。

 

　　No.3 维生素A

　　维生素A 对眼睛最有用。它是构成视网膜表面的感光物质，能够维护视力的正常，预防干眼症。电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A 合成。

　　目前营养状况：维生素A 是中国人缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476 微克，为标准量的61.7%。

　　最需要补充VA 的人群：电脑族。对于生活在信息时代的都市人来说，很难摆脱电脑，然而长时间的使用电脑，会使眼睛出现酸胀、干涩、痛痒等不适感，长期如此会形成干眼症、视力下降。

　　最好的食物来源：动物性食物可以从肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、奶油、蛋中获取;植物性食物中菠菜、空心菜、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含维生素A 比较丰富。

　　补充提示：

　　● 多补充植物性维生素A。维生素A 属于脂溶性维生素，在体内排泄比较缓慢。动物性来源的维生素A 进入体内会直接存储在肝脏，有可能在体内蓄积过多，引起中毒症状，植物性来源的维生素A 则很难出现摄入过多。

 

　　No.4 锌

　　锌素有“生命之花”的美誉，具有多方面的生理功能。尤其对男性很重要，它能促进性器官正常发育，并保持正常的性功能。一旦缺锌，将导致性成熟迟缓，性器官发育不全，性功能降低，精子减少。

　　目前营养状况：我国人均每天摄入锌12 毫克，比标准量少20%，属中国人缺乏的营养素，尤其是发育期的孩子缺锌比较严重。

　　最需要补充Zn 的人群：男人和发育期的孩子。一提到性欲不高、性频率降低，很多男性以为是压力大、工作忙，其实有一个重要原因是身体里缺锌。因为锌是合成雄性荷尔蒙的必需营养素，男人如果缺锌，会导致性欲减低和性能力减退。此外，对于发育期的孩子来说，锌与生长发育、免疫功能及性发育密切相连。

　　最好的食物来源：海产品、动物肝脏、花生、大豆制品、奶类食品。

　　补充提示：

　　● 缺锌时请在医生指导下适量补充，因为补锌过量会引起缺铜性贫血、胃肠道刺激症状、血红蛋白下降和免疫功能障碍。

　　● 青春期的孩子如果不缺锌，就无需额外再补，通过日常饮食进行补充即可。

 

　　No.5 铁

　　我们体内的铁有70%存在于血红蛋白和肌红蛋白内，这些铁是体内氧气的输送者。它把肺吸收的氧气运到全身各个组织，再把细胞产生的二氧化碳运到肺部呼出去。如果人体内缺铁会引起贫血，细胞组织的功能下降。

　　目前营养状况：虽然中国人每天摄入铁量已达到标准，但主要来自大米、坚果、绿叶蔬菜等植物，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，我们食用的谷物中含有一种植物酸，会明显抑制铁的吸收。所以，真正被人体吸收的铁还是不能满足需要，仍需要补充。

　　最需要补充Fe 的人群：经期女性。

　　女性在每次经期时，都会流失大量的血，而血液的主要成分是铁。月经周期中女性常会出现腰痛、疲劳、焦躁、食欲低下、注意力不集中、工作能力下降、健忘等症状，这些都是缺铁而引起的，使细胞呼吸发生障碍，从而影响了组织器官的功能。最好的食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

　　补充提示：● 如果没有医生的建议，最好不要随意食用含铁类的保健食品。

 

　　No.6 硒

　　硒被称为微量元素中的抗癌之王。硒是一种带负电荷的离子，可以与体内带正电荷的有害金属离子相结合，形成一种复合物，从而把能诱发癌变的金属离子排出体外，起到排毒和解毒的作用。硒还能增强肝脏的活性，使其加速排毒，将自由基排出体外，预防癌变。

　　目前营养状况：中国人均每天摄入量为42 微克，离标准量要求相差11.7%。

　　最需要补充Se 的人群：所有人群。现代都市人因为电子产品的普遍化，日常生活中免不了身处电磁辐射的环境中。大量的电磁辐射会给身体带来过多的过氧化物，造成自由基在体内的积累，导致免疫力低下，动脉硬化，诱发癌症，促使人衰老，百病丛生。

　　最好的食物来源：鱼、龙虾、牡蛎、动物内脏(牛肝和肾)、干果、大蒜、葵花籽等。

　　补充提示：● 成人每日应摄入硒100～200 微克。人体补硒应根据对身体微量元素的检测结果，遵照“缺多少硒补多少，不缺不补，食补为主、药补为辅”的原则。补硒要选择有机硒，可通过食补、药补两种途径来完成。

 

　　No.7 维生素C

　　维生素C能使皮肤美白光洁、紧致。这是因为维生素C与细胞间胶原蛋白的正常生长及维持有密切关系。如果缺乏，则血管、黏膜及皮肤等细胞间的结合会松驰，并出现容易出血或皮肤失去光泽等症状。另外，由于它自身具有抗氧化作用，能防止胆固醇的升高，延缓衰老。

　　目前营养状况：虽然每天摄入的维生素C已经够了，但因为主要来源于蔬菜中，我们又习惯吃煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已遭一定程度的破坏，所以仍需要补充。

　　最需要补充VC 的人群：频繁加班族。

　　经常加班的人长时间使自己处于紧张和压力状态下，容易出现焦燥、食欲下降、疲劳、失眠、易冲动、抵抗力下降、容易感冒等症状。这些都是因为消耗维生素C过多，又没有及时补充造成的。另外，夜间工作时，身体属于超负荷运转，而体内能量的代谢也需要大量维生素C来参与。

　　最好的食物来源：柑橘类、凤梨、草莓、猕猴桃、沙棘果。

 

　　No.8 维生素E

　　维生素E 因为具有抗氧化的作用，是让人常葆青春的维生素，它能对细胞产生保护作用，防止氧化的发生。目前营养状况：国人维生素E 的缺少比例相对较小，主要因为食用油中维生素E 含量较高，我国食用豆油、麻油等植物油比例远高于西方国家。不过，因为维生素E 的抗氧化功能，仍需要经常补充。

　　最需要补充Ve 的人群：女性。

　　在肌肤保养时，内护是最重要的，而皮肤内护中最重要的营养素就是维生素E。它能减少黑色素的形成，保持皮肤弹性、锁住肌肤内水分，并帮助肌肤更好地吸收护肤品中的营养成分。

　　最好的食物来源：麦芽、大豆、植物油、坚果类、全麦、未精制的谷类制品。